Jag skriver ju hit och dit om saker, pratar mycket med folk och patienter (dvs folk) och så läste jag på Instagram en fråga om hur MIN eller mer alla följarnas sömn såg ut. I mitt fall, rätt störd pga barn. Och jag VET ju hur man gör men så svårt ändå att få till, det handlar ju inte bara om mig liksom. Och jag vill inte alltid gömma mig i källaren, ha chambre separé osv. Jag vill ju att det ska fluta på och att barnen ska vara trygga att sova själva. Men så slog det mig….jag har ju ändå en del läsare och följare här och på Instagram, över 800 just nu faktiskt så varför inte dela med mig av det som jag hade tänkt ha i min nästa bok? För där finns ju allt du behöver veta om sömn. Ja, inte om hur du får barn att sova, vem vet det? Jag tror ju kanske det är en Nobelprisfråga egentligen. Men för att optimera en sömn UTAN inverkan av barn då kan du bara läsa detta! Helt vetenskapligt, jag lovar! Och sen….tänkte jag att jag ska börja dela med mig av det som jag hade tänkt skriva bok om men som inget förlag såg någon poäng i att ge ut….hur man drar ned på sin alkoholkonsumtion! För DET är inte så många som vill men om ni bara anade hur bra man kan må av det! Jag kanske gör det till en sån där sommarläsningsgrej, där jag släpper ett kapitel i veckan…och har en frågespalt? Vore inte det något! Då slipper man ju förlagsdelen, för min önskan var att nå ut bara så att alla kan må bättre. Det är liksom en läkares kall, att nå ut med det vi får lära oss till alla andra som inte fick den utbildningen……Vad tror ni? Ska vi börja med att lära oss sova lite bättre? Here it comes!
Sömn
Sömnen har en viss rytm, den biologiska klockan har du säkert hört talas om. Den klockans urverk är väldigt intrikat. Den styrs av ljus, mörker, hormoner, ditt beteende, substanser du tillför kroppen (mat, dryck och nikotin bland annat), din ålder och ditt specifika sömnbehov.
Sömnen delas in i olika typer, djup-, lätt- och drömsömn. En typisk natt ska du få ett visst antal av varje sort. I den stressade hjärnan prioriteras djupsömnen för den är viktigast. Målet är att du ska få en dygnsrytm som ger dig en bra sömn. Regelbundenhet i dina aktiviteter och lyhördhet för din kropps signaler är nyckeln.
Det finns många sätta att förbättra sin sömn på. Jag brukar i min roll som läkare lite slentrianmässigt dela ut vanliga sömnhygienråd som enkla att ta till sig. Men här ska jag gå lite djupare.
Försök att lägga dig på regelbundna tider. Kroppen gillar det. All form av regelbundenhet är bra (gäller även matintag som också påverkar dygnsrytm och sömn) om du råkar vara en morgonpigg typ anpassa dig efter det, gå då och lägg dig tidigare. Är du tvärt om en nattuggla, anpassa dig efter det.
Rummet du sover i ska vara mörkt och svalt. Inga störmoment i sovrummet eller utanför. Störningar kan vara till exempel buller, blinkande ljus, husdjur som vill in för att sova på din kudde, nattvandrande småbarn som kommer eller datorer/smartphones som pockar på din uppmärksamhet. Snarkande sängkamrater är suboptimalt. Väckarklockans urtavla eller display vänder du bort ifrån dig. (Du ska räkna får, inte timmar och minuter). Är det ljud som stör dig, använd öronproppar. Ljus från gatan utanför? Sätt upp mörkläggningsgardiner!
Avstå från att dricka kaffe och te på kvällen nära inpå att du ska lägga dig. Men lägg dig inte heller hungrig. Att röka är ju aldrig bra men just nikotinpreparat ska undvikas om du vill sova gott.
Dagsljus är positivt för sömnen och regleringen av densamma så försök att gå ut en stund på dagen. Går du ut innan du äter lunch är det sannolikt att du blir trött tidigare på kvällen, går du ut efter maten blir du trött senare. Glöm inte att när du börjar känna dig trött och gäspar, då är det dags. Kroppen talar till dig och då är det bra att lyssna. Det kan vara ditt sovtåg som avgår!
Det är heller inte farligt att vara sömnlös en natt och även om det känns som om du knappt sovit utan bara legat i dvala så har du sannolikt ändå fått den sömn du behöver för kroppen prioriterar djupsömn och den märker du inte av.
En gång på en fjällsemester låg jag och maken i en bäddsoffa i ett vardagsrum och tyckte vi sov väldigt dåligt. Sanningen var att vi låg i djupsömn för det mesta för enligt vår vän som sov i rummet intill hade larmet i köket gått en kväll vid midnatt. Detta hade inte besvärat oss det minsta, han fick gå upp för att stänga av det. Så känslan av att ha sovit väldigt dåligt stämmer inte alltid överens med verkligheten.
Varva ned lite på kvällen. Kroppen behöver en mjuk övergång till sömnen. Att hoppa upp och ned och skratta med ungarna eller för all del partnern är ju roligt men det bäddar inte för nattvila direkt. En till tre timmar innan du ska lägga dig kan lite lugnare aktiviteter vara på sin plats. Får du ångest eller plågas av oro inför sänggåendet kan en avslappningsövning vara nyttigt.
Efter en natt med dålig sömn kan det kännas lockande att lägga sig en stund på dagen. Gör inte det! Det kommer att göra det ännu svårare att somna på kvällen. Är det helt nödvändigt att ta en tupplur, så där så att du får panik annars, försök att hålla den så kort som möjligt.
Det är inte alls ovanligt att man har svårt att somna om man varit helt i vila en hel dag, kroppen behöver tröttas ut för att sova gott och därför behövs lite aktivitet för att kunna somna.
Har du väldigt svårt att sova kan det vara bra att föra en sömndagbok. Den behöver inte vara så omfattande men tillräckligt för att du ska skönja ett mönster. Baserat på vad som står ovan kan tider för mat, läggning, uppvaknanden, promenader ute och vad du ätit/druckit och i värsta fall rökt kunna ingå. För en sådan dagbok en vecka eller två och se om du kan lista ut vad du kan förändra.
Glöm inte, du dör inte av att inte få sova en natt, kroppen kommer ge sig själv den sömn den behöver i ett kort perspektiv!
Nu ska jag lägga mig!
Sov gott!
A